Наши предки употребляли приблизительно одинаковое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, а вот современный человек получает в 10-25 раз больше омега-6, чем омега-3. Это соотношение имеет огромное значение для психического здоровья человека, говорит доктор Джо Хиббелн, возглавляющий отдел пищевой нейронауки при Национальном институте по злоупотреблению алкоголем и алкоголизмом. Потому что омега-3 изменяют химические вещества в мозге, связанные с настроением; они также регулируют более чем 100 генов, участвующих в передаче сообщений между клетками мозга.
Важно отметить, что омега-3 успокаивают воспаление в организме, вызванное различными заболеваниями: от сердечно-сосудистых до слабоумия. В то время как омега-6 жиры превращаются в молекулы, увеличивающие воспаление. Поэтому так важно поддерживать баланс этих жиров в организме. Вот несколько подсказок как его достичь.
Омега-3 и Омега-6 в организме 5 способов балансировки
1. Ешьте рыбу
Да, вы слышали совет есть рыбу сотню раз. Но не все к сожалению часто включают ее в рацион питания. А рыба действительно чрезвычайно полезна для человека. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и некоторые виды тунца, являются самым богатым источником омега-3 жиров. Так что думая, чтобы такое съесть на обед – выберите рыбу.
2. Замените растительное масло
Чтобы ограничить употребление омега-6 жиров, используйте оливковое масло, где только возможно; оно от природы содержит мало омега-6 (около 1,3 г на столовую ложку). Масло канолы, арахисовое и кунжутное поставляет умеренное количество омега-6. Избегайте употребления соевого, кукурузного, хлопкового, сафлорового и подсолнечного масла. Так как они переполнены омега-6 жирами (более 7 г на столовую ложку).
3. Внимательно читайте список ингредиентов
Большинство имеющихся в продаже салатных заправок и майонезов содержат масла, богатые омега-6. Так же как и большинство крекеров, соусов, мюсли и хлеба. Поэтому перед покупкой тщательно изучайте этикетки на продуктах питания.
4. Найдите применение льну
Льняное семя обеспечивает организм альфа-линоленовой кислотой (вид омега-3 жиров). В льняном масле эта кислота составляет 50% — в 5 раз больше, чем в ореховом или же в рапсовом масле. Измельчите семена льна, чтобы высвободить жир (кофемолка отлично для этого подойдет) и посыпайте ими йогурт, овсянку или салаты. Ежедневное употребление семян льна;
- поможет снизить уровень холестерина и сахара в крови,
- предотвратит потерю костной массы,
- поможет контролировать вес,
- улучшит пищеварение и предотвратит запоры,
- укрепит иммунитет,
- поможет в борьбе с онкологическими заболеваниями.
5. Ешьте как можно больше зелени
Коров и кур, выращенных на промышленных фермах, часто кормят кукурузой и соей, содержащими большое количество омега-6 жиров и низкое — омега-3. Исследования показали, что мясо выращенного на траве скота содержит на 79% меньше омега-6 жиров, чем выращенного на зерне.
